تعلـــــــم كيف تسترخـــــــــــــي ... ذهنــــــيا و جســــــديا ~~

هــــذه آلتمــآإريـــن آلتحضيريــــه ..~

شروط للبدأ فى تمارين الاسترخاء:

1- اختيار التوقيت و المدة:
اختر توقيت يناسبك :قد يكون قبل طلوع الشمس او بعد صلاة العشاء او ايضا قبل النوم بساعة ( لك الاختيار )

مدة التمرين 30 دقيقة و داوم عليها لمدة 10 ايام لتترسخ فى ذهنك و يسهل عليك ان تسترخى بسهولة و فى كل وقت.

2- التخفيف من التأتيرات الخارجية
لتفادى ان تشغلك تفكيرك و ادراكك تاتيرات خارجية لك بعض النصائح......

-- المكان --
اختر مكان هادء و مريح ليساعدك الى الاسترخاء
اغلق هاتفك المحمول و ارفع سماعة هاتف بيتك او مكتبك.
اخبر من حولك انك تحتاج الى وقت بدون ازعاج .او ضع لافته لعدم الازعاج على الباب.

-- الرؤية --
خفض من حدة الضوء فى المكان (من المعروف ان الظلام يحفز الغدة الصنوبرية و بالتالى افراز الميلاتونين الذى يساعد على الاسترخاء ).
اغلق الستائر و خفف من الضوء.

-- اللمس --
تفقد درجة حرارة المكان ....يجب ان تكون الغرفة نسبيا دافئة يعنى فى حدود 20 درجة مئوية.
و ممكن ان تحضر معك غطاء لتدفئة جسمك من البرد الناتج عن عدم الحركة.
تخلص من كل ما يعيق تدفق الدم فى جسمك .استرح ببساطة.

-- نصائح اخرى لتخفيف من التأتيرات الخارجية --
لا ينصح بعمل تمارين الاسترخاء مباشرة بعد الاكل.لان عملية الهضم ممكن ان تسبب توتر او تأدى بك الى الخمول و النوم.
من المستحسن ان تنظف اسنانك قبل البدأ بالتمرين. و من المستحب جداا ان تتوضىء بماء دافئ فهدا يساعد على التركيز و الغاء كل التعب.
كن على طبيعتك و تفقد ان يكون كل شىء من حولك كما تحب انت.

3- الوضعية
ينصح فى البداية ان تسترخى فى وضعية التمدد على الظهر مع مراعاة ان تكون الرجلين و اليدين ممددتان و فى استرخاء قدر الامكان.
من المهم ان تكون عضلات الجسم مسترخية قدر الامكان.

4- الحالة النفسية
هل تتذكر انك فى يوم من الايام كنت تبحث عن اسم شخص او كلمة لكن لم تستطع تذكره
كلما ارهقت نفسك فى التفكير تشعر انه الكلمة او اسم الشخص الذى تبحث عنه قد
اختفى من ذاكرتك.و فى لحضة تنسى فيها موضوع التفكير لايجاد الكلمة او
الاسم .تتذكر فجأه .تاتى طوعا الى ذاكرتك.

غالب الاشخاص فى بداية تطبيقهم لتمارين الاسترخاء يرغمون نفسهم على الاسترخاء
ما معنى يرغمون نفسهم على الاسترخاء؟ معناها انهم يفكرون و يركزون على فكرة
الاسترخاء " يجب ان استرخى ".و كما قلنا فى مثال البحث عن كلمة فى الذاكرة
.كلما ارغمت نفسك على التذكر كلما غاص ما تبحث عنه فى ذاكرتك.

لا ترغم نفسك.انسى موضوع الاسترخاء.تعامل مع الوضع كأنه لعبة ممتعة.
ضع نفسك فى مزاج طفل صغير عمره 10 او 12 سنه.

كيف كنت فى ذالك العمر ؟.كنت مرح .كنت مبتكر .كنت اكثر استرخاء
تعامل مع الاسترخاء ببساطة شديدة لانه لا يتطلب اى جهد فقط كن على راحتك

ملاحظة

كل الشروط المذكورة ليست اجبارية بالضرورة ............المهم افعل ما تحسه
مطابق لشخصيتك و يريحك تماما. اذا احسست انك تحب الاسترخاء فى وضعية الجلوس
لك ذالك , الوضعية تضيف القليل حثى و انت ممدد تبقى بعض العضلات مشدودة
........المهم ان ترخى العضلات الاساسية قدر الامكانو من الممكن ان تسترخى و
انت واقف او فى حالة حركة ( مثل ما نرى فى بعض رياضات الاسترخاء )

التحضيرات

تفادى شرب المنبهات كالقهوة و الشاى قبل تمرين الاسترخاء
اذا كنت تتناول ادوية مهدئة فينصح تجنبها فى ذالك اليوم
و استشر طبيبك اذا كنت تأخد ادوية تغير او تأتر فى كمياء الدماغ

التمارين التحضيرية

قبل ان نبدأ بتمرين الاسترخاء يجب ان نتعرف على المراحل الاساسية " التمارين التحضيرية " للاسترخاء

1- التركيز على حركة اغماض الاعين
بما ان اغماض الأعين يولد تدفق الألـفـا فى الدماغ:

الألـفــا Alfa نشاط كهربائى ثابت يحدث فى الدماغ حين يكون جسدك و ذهنك فى
انسجام تام ..و نحصل عليها ايضا عند اغماض العينين للحظات ..

و كل تفكير منطقى او جهد جسدى يوقف الألـفـأ فتصبح فى حالة ادراك ثانية اسمها الـبـيـتـا Beta..
باختصار كلما كان ادراكك متجه لداخلك فأنت فى حالة الألفــا ..و كلما كان
ادراكك متجه الى الخارج و ما حولك فأنت فى حالة الـبـيـتـا ..

فسوف نركز على هده الحالة الفريدة عندما نغمض اعيننا عدة مرات ..........و سنحاول تمديد هدا الشعور بالالـفـا لمدة اطول.

2- التنفس و تحويل الادراك الى الاعماق
سنستعمل التنفس لرفع من الألـفـا بتهدئة التنفس قدر الامكان

التنفس سيكون على 3 مراحل
- استنشاق الهواء
- حبس الهواء داخل الرئتين ( سنشعر بضغط خفيف )
- اخراج الهواء ببطىء و معه كل الضغط و كل الهموم و كل التعب

التنفس الصحيح =

التنفس الصحيح هو عن طريق البطن و ليس بالجزء العلوى من الرأتين
لأنه يوفر استرخاء اكبر و كذالك هو يعمل على تدليك الأعضاء الداخلية للجسم

بعد ان نهدء من التنفس ببطىء
تخيل انك تخترق اعماق نفسك
حول انتباهك و ادراكك الى اعماقك نفسك الى نشاط جسمك بكل هدوء

3- ذكريات جميلة
تذكر ذكرى جميلة كنت فيها فى تناغم تام
تذكرها بكل تفاصيلها و بكل حواسك
تذكر المنظر و الاصوات و الجو و الناس و احساسك بالاستمتاع
عشها بعمق و بكل حواسك
قد تكون ذكرة لرحلة ممتعة مع الاهل
او جلسة تامل فى الطبيعة
او لحظة وحدة و تعبد لله سبحانه و تعالى كنت فيها فى افضل حالاتك

4- ايحاءات ايجابية
فى داخل كل منا هناك حديث داخلى ............ما نسميه بالتحدث مع الذات
غالبا ما تستعمل التحذث مع الذات لننتقد انفسنا ........

مثال

" انا غبى لما فعلت كذا و كذا ............."
" لا جدوى انا هكذا .........لن اتغير "
سوف نستعمل التحدث مع الذات بطريقة ايجابية تخدمنا

مثال

" انا استرخى ...... الحمد لله "
" انا استرخى .......و كل يوم افضل من التانى "

لا تتعب نفسك فى تصديق الايحاءات .فقط قلها و كررها ببساطة فهى ستخدمك لاحقا

5- اعدادة السيطرة على الأدراك بالعالم الخارجى
هدة المرحلة هى الخروج من حالة الاسترخاء و السيطرة على الادراك بالعالم
الخارجى و بقدراتك العقلية و الجسدية و الحركية و الاتصال بالمأترات
الخارجية

هده المرحلة مهمة لتفادى الشعور بالتعب الذى يحدث احيانا اتر الخروج من حالة الاسترخاء او الاستيقاض

ملاحظة=
حالة الالفا هى حالة تحضيرية لنوم ....اذا شعرت انك ستدخل فى مرحلة النوم
ينصح بتغير وضعية الاسترخاء ( مثلا كنت مستلقى غيرها الى حالة جلوس )
مع التمرين ستتعود على حالة الادراك الألـفـا و ستميزها اكثر عن حالة النوم
تغرفنا على التمارين التحضيرية و الان كيف نطبقها فى تمرين الاسترخاء.

هناك تتمة للموضوع ~~

ابقوا مسترخيين *__*

-

- التركيز على حركة اغماض الاعين

جاهز ؟.............. اجلس او استلقى بالرتياح

ثبت نظرك على نقطة امامك ...او على السقف مثلا ...........ثبت نظرك بامعاااااان
اكتشف كل جوانب تلك النقطة

عندما اكتب ( او اقول ) اغمض عينيك ....اغمضهم
ستشعر بلحظة استرخاء و تناغم .......مدد دالك الشعور بالاسترخاء
.
.
.
.
اغمض عينيك
.
.
.
افتح عينيك الان
هل شعرت بالألـفـا .....بالاسترخاء
.
.
.
لا
.
.
.
سنحاول مرة اخرى
امعن النظر الى النقطة .....تفحصها بامعان .....امعن النظر الى كل التفاصيل ...كل التفاصيل
.
.
طيب
.
.
اغمض عينيك الان
اجعل العضلات التى حول عينك تسترخى .......عينيك مسترخيتان تماما
اشعر بحالة الاسترخاء و عمق هدا الشعور
.
.
.
افتح عينيك الان
امعن النظر الى النقطة ....امعن جيدا لا تدعها تهرب ...راقب النقطة جيدا ....راقبها
.
.
.
اغمض عينيك الان
أرح عضلات الوجه ...عضلات حول العين...عضلات الفك
.
.
.
افتح عينيك الان
تتمنى ان تبقيهما مغمضتين لتبقى على احساس جميل من الراحة .......صح
.
لكننا سنفعل العكس
.
امعن النظر اكثر بالنقطة ....ركز تفكيرك فقط على النقطة ...لا تشغل تفكيرك سوى بالنقطة
.
.
.
اغمض عينيك
لاحظ و اشعر بالألـفـا ......مدد هدا الشعور بالاسترخاء
.
.
.
افتح عينيك مرة أخرى
راقب النقطة
.
.
.
اغمض عينيك الان و مدد الشعور بالاسترخاء
.
.
ستبقى عينيك مغمضتين خلال بقية التمرين
اذا شعرت بحاجة الى ان تفتح عينيك .....يمكن ذلك
اذا شعرت بحاجة الى ان تتحرك او ان تفرك انفك مثلا..........يمكنك ذلك
كن على راحتك

لا تزال عينيك مغمضتين

قم بتمارين التنفس بعمق و بهدوء

تخيل ان الهواء الذى يحيط بك عبارة عن سائل
يدخل الى رئتيك بهدوء

استنشق بهدوء
احبس الهواء لبرهة .....اشعر بالضغط الخفيف
اخرج الهواء كليا بهدوء
اشعر بحالة الاسترخاء و الهدوء التى تأتى بعد الضغط

كرر التنفس عدة مرات بوتيرتك الخاصة ..........و بكل هدوء
ستشعر مع مرور الوقت انك تسترخى افضل و اعمق و احسن

انت الان فى حالة استرخاء افضل

و انت تتنفس ......وجه ادراكك الى داخل ...الى أعماقك
هناك حيث منبع طاقتك و فكرك
اشعر بنفسك من الداخل

استمر بالتنفس بوتيرة تابتة .........بهدوء و بعمق
استمر فى توجيه ادراكك و اتنباهك الى عماقك

لمساعدتك على الرفع من الألـفـا ....ضع نفسك ذهنا فى موقف او ذكرى جميلة
ذكرى كنت فيها فى احسن حالتك ........فى تناغم و استرخاء

تذكرها بكل حواسك ......و تذكر الراحة التى احسست بها حينها
عشها ...............بكل تفاصيلها

استرخى

انت الان على حــــــافة النوم

فكر...........انا استرخى ....جسمى مسترخى.....ذهنى مسترخى
لنسهل التمرين و نجعله ايجابيا اكثر
سندخل بعض الايحاءات الايجابية

- انا اشعر بجسدى ...و انا استرخى تماما
- انا اصنع الصور و الافكار الايجابية بسهولة
- انا استرخى ..الحمد لله .....و كل يوم افضل من التانى
- انا اطور ثقتى بنفسى......انا اثق بنفسى
- انا اثق بربى ...........انا احسن الظن بالناس

استعد للخروج من الحاله الـفـا
بخروجك من حالة الألـفـا , رأسك و رقبتك و اكتافك سيكونون فى استرخاء تام

قريبا ستفتح عينين ...........
لكن قبلها

حرك اصابع يديك و رجليك ....مدد عضلاتك جيداااا
حرك كثفيك و رأسك بهدوء

افتح عينيك الان
قدرتك على الرؤية تتنشط ببطء

انت فى افضل حالاتك الان
و مفعم بالطاقة ..
*
*
*
*
____

وآلـــآن

انتهى آلتمريــــن ..~

_____

ودي للجميـــع ..~

مشكووووووووووورة